Những sai lầm thường xuyên mắc phải khi tập thể hình

Hầu hết những người mới bước chân vào phòng tập thể hình thường có thói quen bắt chước những bài tập của người khác mà không để ý tới hiệu quả hay tác dụng của những thiết bị ấy.

Những lỗi sai lầm trong quá trình luyện tập là điều rất khó tránh khỏi. Nên chúng ta cần phải hạn chế ở mức thấp nhất để tránh những chấn thương không cần thiết.

Yếu tố then chốt để tạo nên một body đẹp đó là việc tập luyện đúng cách. Nếu tập sai kỹ thuật nhẹ sẽ làm bạn bị bong  gân, trật khớp hay có những va chạm nhẹ. Nặng thì dẫn tới gãy xương, hoặc làm sai lệch cấu trúc của xương.

Những sai lầm thường xuyên mắc phải khi tập thể hình

1. Bài tập gập cơ bụng:

Đây là bài tập cơ bản cho cả nam lẫn nữ, nhưng không vì thế mà ít người mắc phải những lỗi sai khi tập bài này. Ví dụ như:

cách gập bụng trong tập thể hình
cách gập bụng trong tập thể hình
  • Thường gặp nhất trong khi gập bụng là để cổ cụp xuống khiến cằm hướng vào ngực qua sâu. Gập người quá nhanh, thở gấp, không siết cơ bụng khi gập, dùng tay kéo đầu lên khi thực hiện.
  • Khi thực hiện tránh việc để tay lên đầu rồi giật mạnh lên phía trước, như vậy sẽ gây ảnh hưởng đến khớp cổ. Chỉ siết cơ bụng rồi gập người lên là được.
  • Việc gập bụng không giúp bạn có được cơ bụng sáu múi mà cần phải kết hợp với nhiều thiết bị phòng gym khác nữa mới có hiệu quả rõ rệt.

2. Bài tập leg press (bài tập chân):

lỗi tập chân sai trong tập thể hình
lỗi tập chân sai trong tập thể hình
  • Một số lỗi nhỏ thường mắc ở bài tập này là các bạn thường kéo gối về hơi gần với ngực, điều này sẽ làm ảnh hưởng đến cơ lưng dưới.
  • Muốn tập đúng thì lúc bạn kéo chân về làm sao để cẳng chân và đùi không nên cong hơn 90 độ. Khi thực hiện động tác nên lấy gót chân đẩy chứ không dùng bàn chân để đẩy. Lưu ý không nên duỗi thẳng chân hoàn toàn khi tập.

3. Bài tập chùn chân:

  • Giống như cái cách mà chúng ta leo cầu thang,  đây là bài tập cho mông và đùi. Nhiều người tập sai bài này khi mà họ dồn lực lên đầu gối quá nhiều, hay người hới hướng cúi xuống phía trước.
  • Khi tập bạn không được chúi người xuống phía trước mà phải giữu cho lưng vuông góc với sàn. Bước rông chân sao cho đùi song song với mặt sàn, đầu gối sau chạm vào mặt sàn. Lưng thẳng , mắt nhìn thẳng về phía trước.

4. bài tập thể hình kéo xô:

Tập lưng xô cũng cần rất nhiều yếu tố tham gia. Tập đúng cách sẽ mang lại hiệu quả rất to lớn đối với người tập. Vì phần này được coi là bộ khung của cơ thể nên việc bạn có sở hữu được body như mơ ước hay không là phụ thuộc vào yếu tố này.

sai lầm khi tập kéo xô trong phòng thể hình
sai lầm khi tập kéo xô trong phòng thể hình
  • Bài này được chia làm 2 cách tập. Tuy nhiên việc kéo tạ sau gáy chưa nhiều nguy cơ gây chấn thương hơn cho phần cổ và vai.
  • Cách tối ưu cho bạn là nên kéo xô trước. với cách này mình phải hơi nghiêng người ra sau một tí, tay cầm, dây kéo nên theo một đường thẳng, lưng thẳng dùng cơ xô và tay để kéo.

5. Bài Bench press (nằm đẩy ngực):

  • Lỗi hay mắc phải ở bài này là việc đưa thanh tạ lên gần trên đầu, vị trí này không có tác dụng lên ngực và còn khiến vai dễ gặp phải chấn thương. Ngoài ra, có một số người hay bị uốn cong lưng lên quá mức, hay dùnglực ở mông quá nhiều.
  • Đúng kĩ thuật là phải di chuyển thanh tạ lên trước ngực, ngang với phần giữu của ngực, lưng phải thẳng. Nên tập với mức tạ lên dần để kịp thích nghi.

6. Bài tập thể hình gánh tạ ngồi xổm ( back squat):

Rất dễ mắc sai lầm ở bài tập này, trước khi tập bài này bạn nên tìm hiểu thật kỹ về kĩ thuật để tăng tính hiệu quả bài này lên các nhóm cơ ham gia như  mông, cơ vai, cơ lưng.

sai lầm khi tập squat tập thể hình
sai lầm khi tập squat tập thể hình
  • Những lỗi thường mắc phải như cong lưng, nhón gót, đưa thanh tạ không theo một đường thẳng, squat chưa xuống hết mức cần thiết.
  • Để chính xác bài này thì tập trung chính ở phần lưng, dồn trọng lực lên gót chân. Sử dụng cơ mông , đùi để đưa cơ thể lên và xuống. Vai gánh tạ phải cân bằng không được lệch. Chọn mứctạ phù hợp, không nên quá nặng. Có thể khi tập ép cơ với bài này thì nên có người kèm theo một bên hỗ trợ.
  • Bạn nên thực hiện các động tác với tay không trước, đứng trước gường để tiện kiểm tra bài tập thể hình của mình.

7. Bài tập thể hình Plank:

nâng chân đúng kỹ thuật
nâng chân đúng kỹ thuật
  • Đâ là cách tập cơ bụng phổ biến, nhưng cách này rất nhiều người tập sai tư thế. Chủ yếu thường gặp phải hiện tượng cong lưng lên hoặc xuống quá nhiều.
  • Để tập đúng thì các bạn nên giữ vai , lưng, gót chân trên một đường thẳng. Siết cơ bụng, lưng trong khi tập.

8. Bài tập Bicep curls( đứng cuốn tạ đòn):

  • Lỗi thường gặp là chân duỗi không thẳng hoàn toàn, và nâng chân không kiểm soát.
  • Để tập đúng bạn hãy duỗi thẳng chân, khi lên chân thì siết cơ bụng, lưng vai phải thẳng ép xuống mặt sàn và lên chậm rãi.

Những bài tập trên xuất hiện phổ biến trong tất cả các phòng tập thể hình hiện nay, tầm quan trọng của nó là không thể phủ nhận. Chính điều đó đã khiến cho nhiều gymer dù mới hay lâu năm cũng rất yêu thích những dạng bài tập này.

 

 

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.