Cơ đùi trước là một trong những nhóm cơ được các gymer “ưu tiên” nhiều, bởi nó không chỉ giúp làm đẹp cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh cơ, giúp thực hiện nhiều bài tập khác thuận lợi hơn. Tuy nhiên, không phải ai tập nhóm cơ này cũng hiệu quả, có thể do chọn sai bài tập, sai động tác.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập đùi trước giúp tăng cơ bắp cho Gymer nhé.
Bài tập đùi trước cho các Gymer
Bài tập Dumbbell Step Up
Đây là bài tập đơn giản, tác động chủ yếu lên vùng cơ đùi trước, giúp bắp đùi của bạn to hơn, săn chắc. Bên cạnh đó, cơ đùi sau và cơ bắp chân cũng được tác động, giúp bạn sở hữu đôi chân khỏe mạnh.
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay có trọng lượng phù hợp, 1 chiếc bục gỗ hoặc ghế vớt tạ có chiều cao khoảng 50 cm.
- Để ghế ở phía trước mặt, cách vị trí đứng 10 cm.
- Bạn đứng với 2 chân rộng bằng hông, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ và để xuôi xuống thân người.
- Bước chân phải lên ghế, nhấn gót chân phải lên và kéo chân trái lên cùng. Thở ra trong quá trình thực hiện.
- Bước xuống bằng cách đưa chân trái tiếp đất trước rồi mới hạ chân phải, hít vào trong quá trình thực hiện động tác.
- Lặp lại 10 lần, rồi chuyển qua thực hiện với chân trái bước lên trước.
Bài tập Sissy Squat
Đây là bài tập đùi trước được biến thể từ squat cơ bản. Nó chủ yếu tác động tới cơ đùi trước và hầu như không tác động tới các nhóm cơ phụ khác. Bạn có thể thực hiện bài tập này có hoặc không có dụng cụ hỗ trợ.
- Vịn 1 bên tay vào lưng ghế để có định cơ thể một cách chắc chắn.
- Hít sâu, thực hiện siết cơ bụng và ngả người ra phía đằng sau một cách từ từ, để cơ thể nghiêng 45 độ, 2 đầu gối đẩy ra phía đằng trước.
- Giữ trọng tâm cơ thể, và giữ từ đầu gối cho tới vai thẳng hàng. Cảm nhận sự căng cơ đùi trước.
- Từ từ đẩy người vị vị trí ban đầu và thở ra.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Leg Extension
Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả, mang đến cặp giò săn chắc, cơ bắp vạm vỡ, giúp cơ đùi khỏe hơn.
- Điều chỉnh độ cao của máy cũng như chọn mức tạ phù hợp.
- Ngồi trên yên ghế, đặt cẳng chân xuống bên dưới thanh đệm, nắm chặt vào tay cầm. Lúc này, cẳng chân và đùi sẽ tạo thành góc 90 độ với bàn chân hướng ra phía đằng trước.
- Dùng cơ đùi trước để mở rộng chân tới mức tối đa, thở ra. Dừng 1 giây ở vị trí cao nhất. Lưu ý: Đảm bảo cho phần lưng thẳng và sát vào phần tựa của ghế, thân người cố định.
- Từ từ hạ và đưa chân về vị trí ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác.
Trên đây là một số Bài tập đùi trước giúp tăng cơ bắp cho Gymer. Các bạn hãy áp dụng vào các buổi tập để có được cơ đùi như ý, body đẹp nhé !
Nguồn: tập luyện cơ đùi trước với giàn tập tạ.
