Tập luyện là cách hiệu quả để giúp củng cố cũng như phát triển cơ vai săn chắc. Làm thế nào để có được bờ vai rộng ? Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập giúp sở hữu hình thể như ý nhé.
Xác định rõ lý do tập vai rộng
Trước khi quyết định áp dụng bất cứ bài tập này các bạn cần xác định rõ mục tiêu vì sao cần phải tiến hành. Nhiều người muốn sở hữu vai rộng để thể hình có được sự cân đối hoặc trở hơn nam tính hơn.
Một bờ vai rộng sẽ có những biểu hiện cụ thể như:
- Tạo ra hình tam giác ngược với phần cơ thể phía trên rộng và hẹp dần khi xuống eo.
- Bờ vai rộng rãi với hình khối vuông vức cho cảm giác nam tính hơn so với vai tròn, vai thon.
- Vai rộng cũng thường đi với hệ thống cơ bắp vạm vỡ.
Ưu điểm của việc tập gym vai rộng:
- Vai rộng thường cũng khỏe hơn, do đó hỗ trợ bạn đắc lực trong thực hiện các công việc thường ngày cũng như chơi thể dục thể thao.
- Giảm nguy cơ bị chấn thương trong khi tập thể dục.
- Có thể tập thêm cánh tay lưng và eo để bổ trợ thêm sức mạnh của vai.
- Bờ vai phát triển cùng với dáng đứng thẳng sẽ giúp nâng cao dáng vẻ của bạn. Mở vai về phía sau cột sống cũng có tác dụng cải thiện tư thế khiến bạn trở nên tự tin hơn, tâm trạng được cải thiện tích cực.
Cách để phát triển cơ vai
Cấu trúc của xương vai là một phần cố định và hình thành do các yếu tố di truyền kết hợp với dinh dưỡng. Trên thực tế nó khá khó để thay đổi. Độ rộng của bờ vai cũng có thể thay đổi ở mức độ nhất định, chủ yếu tập trung ở chiều rộng của xương đòn.
Để có thể củng cố và phát triển cơ vai các bạn cần hướng tới một số bài tập vai giúp khỏe mạnh, săn chắc, trộng rộng và thẩm mỹ hơn. Bờ vai cũng cần sự cân đối ở cả trước mặt, mặt bên và mặt sau, tác động lên các nhóm cơ chính ở vai.
Một số bài tập giúp vai rộng tại nhà
Seated rear lateral raise
- Người tập ngồi trên mép của băng ghế tập, cầm tạ tay ở 2 bên.
- Hơi cúi người ra phía đằng trước, giữ thẳng lưng.
- Từ từ nâng tạ lên cao và sang hai bên cho tới khi khuỷu tay cao bằng vai. Hơi uốn cong khuỷu tay khi thực hiện động tác này.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Dumbbell front raise
- Người tập đứng thẳng với mỗi quạ tạ ở một bên tay.
- Giữ thân cố định, nâng quả tạ trái lên. Chú ý: Khuỷu tay cong nhẹ, lòng bàn tay hướng xuống.
- Tiếp tục nâng lên cho cánh tay tay hơi caon hơn một chút so với vai, song song với mặt sàn.
- Dừng một chút rồi hạ tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với bên tay phải.
- Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 16 – 20 lần.
Với các bài tập trên bạn có thể thực hiện 1 – 3 lần mỗi tuần, cách nhau 1 ngày giữa các buổi. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, khi đã quen thì có thể tăng cả cường độ cũng như thời lượng tập.
Nguồn: Luyện tập cơ vai tại nhà với máy tập gym.
