12 Bài Tập Giúp Vòng 3 Chuẩn Dành Cho Nam Giới

Ngày đăng 23/01/2021 09:21

Không chỉ có phụ nữ mà cả nam giới cũng quan tâm tới số đo 3 vòng của mình. Tuy nhiên để có được điều đó thì cần phải tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Dưới đây là cách tập 3 vòng chuẩn chon nam giới:

12 Bài Tập Giúp Vòng 3 Chuẩn Dành Cho Nam Giới

1) Hít đất         

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi

- Hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng, đẩy người lên cao, giữ thăng bằng bằng mũi chân.

- Từ từ hạ thấp người xuống, hít vào, khuỷu tay cong.

- Thở ra, nâng người lên thẳng tay.

2) Bài tập với xà đơn

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-1

- 2 tay nắm lấy xà đơn bằng vai, đu người lên cao.

- Co đầu gối lên hướng về phía bên phải rồi lại co đầu gối về phía bên trái .

- Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần.

3) Bài tập gập bụng hình chữ 

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-2

- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên trên đầu.

- Thở đều, nhấc cả thân trên và hai chân lên.

- Hai cánh tay duỗi về phía trước, hướng về các ngón chân tạo thành hình chữ V.

- Từ từ hạ người xuống và lặp lại 10-12 lần.

4) Bài tập Crunch

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-3

- Nằm ngửa, co đầu đầu gối tạo thành góc 90 độ. 

- 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.

- Siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể.

- Từ tự hạ người xuống.

5) Bài tập Lunge truyền thống

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-4

- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng, tay chống hông.

- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm.

- Nhấc gót chân phải lên, siết chặt phần cơ bụng.

- Từ từ đưa cơ thể về trạng thái đứng thẳng rồi thực hiện lặp lại.

6) Bài tập Clamshell

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-5

- Nằm nghiêng sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao, 2 gối khép vào nhau, để thẳng.

- Mở rộng gối trái hướng lên trên rồi trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

7) Bài tập Glute Bridge

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-6

- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song với thân. 

- Gập gối, đưa chân trái thẳng lên trên, từ từ nâng hông lên.

- Hạ hông xuống nhưng không chạm sàn, hít thở đều, lặp lại động tác.

8) Bài tập Dumbbell Bench Press

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-7

- Chuẩn bị một chiếc ghế dài, 2 tay cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Dùng đùi nâng tạ lên tới gần ngực, hít vào.

- Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên rồi giữ trong vài giây.

- Hạ tạ xuống, hít vào.

9) Bài tập Vertical Leg Crunch

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-8

- Nằm ngửa, 2 tay để ngang tai, 2 chân vuông góc với sàn nhà. 

- Siết cơ bụng và nâng nửa thân người lên, thở ra. 

- Từ từ hạ người xuống và hít vào.

10) Bài tập Cardio chạy nâng cao gối

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-9

- Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông.

- Chạy nâng cao đùi tại chỗ, giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.

- Chạy và giữ nhịp thở đều.

11) Động tác Jackknife

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-10

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng không chạm sàn.

- Căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên.

- Từ từ về vị trí cũ, thực hiện lặp lại động tác nhiều lần. 

12) Bài tập Dumbbell Step Ups

12-bai-tap-giup-vong-3-chuan-danh-cho-nam-gioi-11

- Tay cầm 2 quả tạ đơn, đứng thẳng, hít sâu.

- Bước chân phải lên ghế, thở ra.

- Tiếp tục bước chân trái lên, thu chân phải về. Thực hiện lặp lại động tác này.

Trên đây là cách tập cho cả 3 vòng cơ thể mà bạn có thể tham khảo và tập luyện hàng ngày.