Không chỉ có phụ nữ mà cả nam giới cũng quan tâm tới số đo 3 vòng của mình. Tuy nhiên để có được điều đó thì cần phải tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Dưới đây là cách tập 3 vòng chuẩn chon nam giới:
12 Bài Tập Giúp Vòng 3 Chuẩn Dành Cho Nam Giới
1) Hít đất
- Hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng, đẩy người lên cao, giữ thăng bằng bằng mũi chân.
- Từ từ hạ thấp người xuống, hít vào, khuỷu tay cong.
- Thở ra, nâng người lên thẳng tay.
2) Bài tập với xà đơn
- 2 tay nắm lấy xà đơn bằng vai, đu người lên cao.
- Co đầu gối lên hướng về phía bên phải rồi lại co đầu gối về phía bên trái .
- Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần.
3) Bài tập gập bụng hình chữ
- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên trên đầu.
- Thở đều, nhấc cả thân trên và hai chân lên.
- Hai cánh tay duỗi về phía trước, hướng về các ngón chân tạo thành hình chữ V.
- Từ từ hạ người xuống và lặp lại 10-12 lần.
4) Bài tập Crunch
- Nằm ngửa, co đầu đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.
- Siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể.
- Từ tự hạ người xuống.
5) Bài tập Lunge truyền thống
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng, tay chống hông.
- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm.
- Nhấc gót chân phải lên, siết chặt phần cơ bụng.
- Từ từ đưa cơ thể về trạng thái đứng thẳng rồi thực hiện lặp lại.
6) Bài tập Clamshell
- Nằm nghiêng sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao, 2 gối khép vào nhau, để thẳng.
- Mở rộng gối trái hướng lên trên rồi trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
7) Bài tập Glute Bridge
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song với thân.
- Gập gối, đưa chân trái thẳng lên trên, từ từ nâng hông lên.
- Hạ hông xuống nhưng không chạm sàn, hít thở đều, lặp lại động tác.
8) Bài tập Dumbbell Bench Press
- Chuẩn bị một chiếc ghế dài, 2 tay cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng đùi nâng tạ lên tới gần ngực, hít vào.
- Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên rồi giữ trong vài giây.
- Hạ tạ xuống, hít vào.
9) Bài tập Vertical Leg Crunch
- Nằm ngửa, 2 tay để ngang tai, 2 chân vuông góc với sàn nhà.
- Siết cơ bụng và nâng nửa thân người lên, thở ra.
- Từ từ hạ người xuống và hít vào.
10) Bài tập Cardio chạy nâng cao gối
- Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông.
- Chạy nâng cao đùi tại chỗ, giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
- Chạy và giữ nhịp thở đều.
11) Động tác Jackknife
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng không chạm sàn.
- Căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên.
- Từ từ về vị trí cũ, thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.
12) Bài tập Dumbbell Step Ups
- Tay cầm 2 quả tạ đơn, đứng thẳng, hít sâu.
- Bước chân phải lên ghế, thở ra.
- Tiếp tục bước chân trái lên, thu chân phải về. Thực hiện lặp lại động tác này.
Trên đây là cách tập cho cả 3 vòng cơ thể mà bạn có thể tham khảo và tập luyện hàng ngày.
