Tập gym để có bờ vai to khỏe, cơ bắp không chỉ thể hiện sức mạnh, vẻ đẹp gới tính của nam giới với hình thể chữ V chuẩn, mà còn giúp các bạn nam có một sức khỏe tốt, xương khớp khỏe mạnh, chắc chắn, linh hoạt, ngăn ngừa thoái hóa.
Những bài tập giúp phát triển cho cơ vai tập gym
Có rất nhiều bài tập giúp phát triển cho cơ vai, trong đó các bài tập với tạ luôn là lựa chọn hàng đầu của các gymer. Tuy nhiên, để việc tập cho vai đạt kết quả tốt nhất, các bạn cần chọn đúng các bài tập và tập đúng cách.
Sau đây là một số phương pháp tập gym cho vai với tạ, phù hợp với cả người mới bắt đầu và người đã từng tập các bài tập cho vai nhưng chưa đạt hiệu quả như ý:
- Bài tập tạ vai đứng:
Đây là bài tập có tác dụng xây dựng và phát triển cơ bắp ở vai, giúp cơ vai nở nang, săn chắc; đồng thời các nhóm cơ khác trên cơ thể cũng được tác động tích cực.
Cách tập: chọn thanh tạ đòn có sức nặng vừa phải trong thời gian đầu mới tập; sau một thời gian, tùy khả năng của mình, các bạn có thể nâng dần trọng lượng tạ.
Vào tư thế đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, hai tay nâng thanh tạ đòn ở ngang ngực với lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Thực hiện nâng tạ lên cao quá đầu cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng; lưu ý lúc này ép chặt hai bả vai vào gần nhau; sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ngang ngực để thực hiện lại động tác. Kết hợp hít thở, khi nâng tạ lên cao thì hít vào, khi hạ tạ thì thở ra.
- Tập vai với tạ đôi:
Các bạn chọn hai quả tạ đôi có trọng lượng phù hợp với khả năng. Vào tư thế ngồi trên băng ghế thấp, hai tay nắm chắc hai quả tạ để ở ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Thực hiện động tác bằng cách nâng đồng thời hai quả tạ lên cao cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng, kết hợp hít vào. Sau đó, từ tự hạ tay về vị trí ban đầu, kết hợp thở ra. Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần tùy theo sức của mình.
Lưu ý khi tập bài này, cần giữ lưng và đầu luôn thẳng; mức tạ bắt đầu có thể nhẹ hơn khả năng của mình, sau đó nâng dần trọng lượng tạ sau một thời gian tập.
- Bài tập đẩy tạ về trước:
Đây là bài tập có tác dụng chủ yếu vào cơ vai trước. Các bạn có thể sử dụng đĩa tạ hoặc hai quả tạ đôi có trọng lượng phù hợp.
Cách tập: vào tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ chắc tạ đặt ở ngang hông. Bắt đầu siết cơ bả vai phía trước để nâng tạ lên cao ngang vai, chú ý khuỷu tay duỗi thẳng, giữ trong vài giây rồi hạ tay cầm tạ về vị trí ban đầu để lặp lại động tác từ 10-15 lần.
- Bài tập nâng tạ hai bên:
Bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ vai sau; giúp cơ vai phát triển cân đối, nở nang để có thân hình chữ V lý tưởng.
Cách tập: đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, giữ thẳng lưng bằng cách hơi ưỡn ngực, đầu gối hơi chùng để khớp gối được thả lỏng; hai tay nâng hai quả tạ đôi ở phía trước với lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong để khớp khuỷu tay được thả lỏng.
Tiếp theo, nâng hai quả tạ sang hai bên cho đến khi lòng bàn tay úp xuống và tạ song song với mặt sàn; giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ vai để đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Để hỗ trợ tập vai các bạn nên kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng !
