Để tập gym đạt hiệu quả thì việc xây dựng một lịch tập phù hợp với mục tiêu, thể trạng và khả năng người tập là rất quan trọng; nhất là với những bạn nam muốn tập luyện để có thân hình săn chắc, vạm vỡ hình chữ V và cơ bụng 6 múi.
Khi xây dựng lịch tập, các bạn cần lưu ý một trong những yếu tố giúp quá trình tập luyện nhanh chóng đạt mục tiêu là sự đều đặn, thường xuyên; vì vậy, các bạn cần lên lịch tập đủ 6 buổi 1 tuần và nghỉ 1 buổi để cơ thể thư giãn và hồi phục, sẵn sàng cho tuần tập luyện tiếp theo.
Tham khảo Lịch tập gym 6 buổi/tuần cho nam
Cụ thể, mỗi buổi tập các bạn hãy chú trọng tập cho một bộ phận hoặc nhóm cơ khác nhau để các cơ được luân phiên tập luyện và nghỉ ngơi phục hồi. Nếu còn lúng túng trong việc lên lịch tập, các bạn có thể tham khảo giáo án tập 6 buổi /1 tuần dành cho nam giới sau đây:
- Ngày 1: tập các bài cho cơ ngực
Với cơ ngực, các bạn có thể chia thành các bài tập cho ngực giữa, ngực trên và ngực dưới. Chia đều thời gian và luân phiên tập cho từng vị trí sẽ giúp ngực phát triển đều, nở nang và cân đối.
Để tập cơ ngực giữa, các bạn hãy tập những bài: đẩy tạ trên ghế, đẩy tạ tay. Tập cho cơ ngực trên thì tập các bài: đẩy tạ trên ghế nghiêng, đẩy tạ tay trên ghế nghiêng. Tập ngực dưới là các bài: đẩy tạ với ghế nghiêng xuống, vớt tạ. Ngoài ra, còn có các bài tập ngực bổ sung như bài mở rộng ngực, tập cho khe ngực…
- Ngày 2: tập các bài cho chân
Trước khi tập các bài với chân, các bạn chú ý dành thời gian để khởi động kỹ cho khớp gối, khớp háng và khớp mắt cá chân để ngăn ngừa chấn thương.
Các bài tập chân cơ bản và hiệu quả là: Squat gánh tạ, đẩy chân, ngồi gập chân, đứng kéo tạ, gánh tạ đòn nhún chân… Đây đều là những bài tập với máy nên các bạn cần tìm hiểu hoặc nhờ chỉ dẫn của huấn luyện viên để tập đúng kỹ thuật.
- Ngày 3: tập cho cơ vai
Các bài tập vai phổ biến và hiệu quả là: ngồi đẩy tạ, đẩy vai với tạ tay, nâng tạ trước mặt, nâng tạ sang ngang hai bên, đẩy tạ sau gáy, nhún cơ cầu vai với tạ…
- Ngày 4: tập cho cơ lưng và cơ lưng xô
Các bài tập giúp cơ lưng và cơ lưng xô phát triển, khỏe mạnh là: kéo tạ sau gáy, kéo cơ xô phía trước, kéo cơ xô hẹp tay trước mặt, kéo tạ 1 tay, ngồi kéo cáp, kéo cáp thẳng tay…
- Ngày 5: tập các bài kết hợp cho chân – vai – bụng
Bài tập kết hợp cho các nhóm cơ chân, vai và bụng là: ngồi cúi người vung tạ, cuốn tạ ngược tay, ngồi nhón gót với tạ trên đùi, gập bụng trên ghế bằng, gập bụng trên ghế dốc…
- Ngày 6: tập các bài cho tay
Tập cho tay gồm các bài không thể bỏ qua là: cuốn thanh tạ đòn, gập tạ vuông tay, gập tay với máy kéo, hít xà kép, gập tạ tay sau đầu, hai tay kéo cáp chéo chân…
Lưu ý, để quá trình tập luyện đạt hiệu quả và an toàn, các bạn cần chú ý khởi động trước mỗi buổi tập với các động tác phù hợp với nội dung của buổi tập đó. Ngoài ra, trong mỗi buổi tập, các bạn cần dành thời gian nghỉ giải lao khoảng 1 phút giữa các hiệp, và nghỉ 3-4 phút giữa các bài. Bên cạnh đó, hãy chú ý chế độ dinh dưỡng đầy đủ để đảm bảo có đủ năng lượng tập luyện.
Thể thao Đại Việt là người bạn đồng hành đắc lực nhất của bạn trên con đường đạt được một thân hình cân đối, khoẻ mạnh và quyến rũ. Daiviet Sport là một trong những đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm máy tập gym tại nhà, dụng cụ phòng gym với chất lượng tốt nhất trên thị trường.
